Potkua palkokasveista
Ravintovalmennustyössä olen huomannut, että monen monen asiakkaan toiveena on siirtyä kasvispainotteisempaan ruokavalioon. Tämä onkin terveyden kannalta erittäin hyvä asia ja kasvikunnan tuotteita monipuolisesti käyttämällä saadaan rakennettua hyvin terveellinen ruokavalio.
Palkokasvit ovat suomalaisille vieraita ja kotimaassa viljellyistä palkokasveista yli 90 % päätyy eläinten rehuksi! Tässä muutama syy lisätä palkokasvien käyttöä ruokavaliossa.
- Monipuolisesti kuitua. Suomalaiset saavat ruokavaliostaan pääsääntöisesti liian vähän kuitua. Lisäksi kuidunsaanti suomalaisilla on hyvin yksipuolista ja tulee pääasiassa viljasta. Kuituja on kasvikunnasa lukematon määrä erilaisia ja palkokasvien kuidut ovat erityisen hyviä suolistolle. HUOM! Jos olet herkkävatsainen ja herneet aiheuttavat vatsanpuruja on syy yleensä se että suoliston mikrobisto ei ole tottunut palkokasvien kuituihin. Silloin kannattaa käyttää aluksi pieniä määriä ja säännöllisesti – näin koulit itsellesi superpöpöt suolistoon. Punainen linssi on hyvä herkkävatsaiselle.
- Runsaasti proteiinia. Palkokasvit ovat oivallinen keino lisätä proteiininsaantia tai korvata eläinperäistä proteiinia. Varsinkin monipuolisesti hyödyntämällä eri palkokasveja voidaan saada hyvin kattavasti eri aminohappoja elimistön tarpeisiin.
- Laadukasta rasvaa. Palkokasvit sisältävät suhteellisen vähän rasvaa (vs. eläinkunnan tuotteet), mutta laadultaan rasva on pehmeää ja esimerkiksi sydän- ja verenkiertoelimistölle terveellistä
- Vitamiinit ja kivennäisaineet. Lisäksi palkokasvit sisältävät ihania suojaravintoneita. Esimerkiksi B-vitamiinin, sinkit, magnesiumin ja fosforin lähteenä ne toimivat erinomaisesti. Folaatista suomalaisilla on yleisesti puutetta, joten ei kun lisäämään palkokasveja lautaselle.
Poimi alta takuuvarmasti herkulliset vinkit palkokasvien lisäämiseksi ruokavalioon
HUMMUS
Hummus valmistetaan kikherneistä ja öljystä. Hummusta olisi suhteellisen helppo valmistaa myös itse, mutta ihanan kermaisen rakenteen saaminen kotioloisa on ainakin itselle ollut haaste.
Kikherneet toimivat mielettömän hyvin myös erilaisissa pataruuissa sekä falafelien muodossa. Niitä tulee pyöriteltyä säännöllisesti itsekin.
Jos kikherneen maku tuntuu vieraalle kokeile esimerkiksi aurinkokuivatuilla tomaateilla tai chililla maustettua hummusta.
Dippaa hummukseen kasviksia tai levitä sitä leivän tai siemennäkkärin päälle. Tämä on erinomainen välipala myös töissä! Kuidun ja proteiinin ansiosta nälkä pysyy hyvin loitolla.
HÄRKÄPAPUGRANOLA
Härkäpapu on siitä ihana palkokasvi, että sitä löytyy myös kotimaisina tuotteina.
Härkäpapugranola maistuu koko perheelle ja säilyy hyvin lasitölkissä muutaman viikonkin. Vaikein osuus on paistaminen, uuniin täytyy kurkkia tiiviisti ettei pinta lähde palamaan
5 dl kaurahiutaleita (tai muita täysjyvähiutaleita)
2 dl Verso härkäpapurouheseos
1 dl auringonkukansiemeniä
50 g voita tai kookosöljyä
2 rkl hunajaa
1 rkl kanelia
Tee näin: Sekoita kuivat aineet keskenään. Sulata voi ja hunaja seokseksi. Sekoita kuivien aineisten joukkoon. Levitä granola leivinpaperilla vuoratulle pellille ja paahta uunin keskitasolla 175 C noin 2 x 5 min, sekoita välissä. Anna jäähtyä ja säilytä tiiviissä purkissa. Erinomaista luonnonjogurtin, smoothien tai puuron kanssa.
HERNEPYÖRYKÄT
Herneproteiinia on nykyään saatavilla näppärässä muodossa. Vegesun herneproteiinia voisi käyttää vaikka jogurtin päällä proteiininlähteenä. Melko mauton tuote sopii erinomaisesti erilaisiin pyöryköihin ja on vatsallekin hellävaraisempaa kuin hernekeitto
3 dl Vegesun herneproteiini + 6 dl vesi
2 kpl porkkana
2-3 kpl punajuuri
1 kpl sipuli
3 kpl valkosipulinkynsi
1 dl kauralese
3 rkl oliiviöljy
1 1/2 tl suola
mustapippuria
paprikajauhetta
(100 g juustoa)
Tee näin: Pakkauksen ohjeen mukaan keitä herneproteiinia vedessä 5 min ajan (lisää halutessasi kasvisliemikuutio keitinveteen), valuta siivilässä neste mahdollisimman hyvin pois. Kuori ja raasta kasvikset ja sipulit. Kypsennä pannulla hetken aikaa kasviksia. Sekoita kulhossa valutettu herneproteiini ja kasvisraasteet. Halutessasi soseta massaa hieman sauvasekoittimella. Lisää joukkoon mausteet, leseet, öljy ja mahdollisesti juusto. Punajuuri ja aurajuusto ovat meidän perheen lemppariyhdistelmä.
Jos massa tuntuu kovin löysälle lisää leseitä vielä vähän. Pyörittele massasta palloja ja halutessasi pyöritä korppujauhossa (tarvittaessa gluteeniton) Aseta pullat pellille ja sivele sudilla lopuksi oliiviöljyllä joka puolelta. Paista uunin keskitasolla 200 C noin 15-20 min tai kunnes pyörykät ovat saaneet hieman väriä pintaan.
MUSTAPAPUTORTILLAT
Tölkkipapujen hyödyntäminen on kiireisen arjen pelastus. Välttämättä aivan joka kerta niihin ei kannata turvautua, mutta aina ei ole mahdollista liotella ja keitellä puolta vuorokautta saadakseen papuja pöytään.
Huuhtele pavut ennen käyttöä!
1 pkt täysjyvätortilla
1 pkt luomu mustapavut
1 kpl punainen paprika
1 tlk luomu tomaattisalsa
Guacamole: 2 kpl avokado, 1 kpl punasipuli, mustapippuria, suolaa -> Pilko ja litistele haarukalla kulhossa avokadot, pilko joukkoon sipuli ja lisää mausteet makusi mukaan.
Marinoitu punakaali: 1/2 kpl punakaali, 2 rkl oliiviöljy, 2 rkl omenasiiderietikka, ripaus suolaa, mustapippuria ja sokeria -> Raasta tai pilko punakaali suikaleiksi. Mausta makusi mukaan, maistuu parhaimmalle seuraavana päivänä.
Tee näin: Huuhtele mustapavut ja aseta pannulle. Lorauta hieman öljyä ja paahda pieni hetki papuja. Mausta ripauksella suolaa ja paprikajauhetta (halutessasi chiliä).
Haasta itsesi ja perheesi kokeilemaan näitä <3
– Eeva